Нужна ли сладкая жизнь?

Галкина Елена

Немного истории. В древности о сахаре как таковом ничего не знали. У греков даже не было слова «сахар». Александр Македонский, который к 325 г. до н. э. дошёл до индийских равнин, описывал его, как «что-то вроде мёда, который находится в тростнике, растущем вдоль берегов рек». В I в. н. э. упоминал о сахаре Плиний Старший, также называя его «тростниковым мёдом». Только в эпоху Нерона появилось слово saccharum для обозначения этого экзотического продукта.

Сахарный тростник – многолетнее сахароносное растение семейства злаков. Размножают его черенками. Плантации дают 3-5 сборов технических стеблей, в клетках паренхимы которых содержится до 20% сахара (в стеблях диких видов 2-10%). Родиной сахарного тростника считают Юго-Восточную Азию. В Индии он известен в культуре за 3000 лет до н. э., в странах Ближнего Востока, Средиземноморья, в Китае его стали возделывать в VI в.н. э. В VII в. сахарный тростник появился в Персии и на острове Сицилии. В XIV в. его завезли на Азорские и Канарские острова, позднее из Испании – на Кубу и в Мексику. Постепенно и жители арабских стран пристрастились к этому продукту. В 1573 г. немецкий учёный Раувольф отмечал: «Турки и мавры перестали быть отважными воинами с тех пор, как стали употреблять сахар».

На Западе с сахарным тростником познакомились только во времена крестовых походов. Позже испанцы попытались разводить его на юге своей страны. Но лишь после завоевания Нового Света торговля сахаром приобретает серьёзное экономическое значение. Португалия, Испания и Англия обогащаются, обменивая этот экзотический товар на рабов, чей труд способствует развитию сахарного тростника. Во Франции в 1700 г. было уже много сахарных заводов.

При Наполеоне после установления континентальной блокады началось производство свекловичного сахара. После 1812 г. оно нашло широкое распространение. Себестоимость сахара стала снижаться, и он оказался доступным продуктом. Использование сахара резко возросло. Если до 1780 г. его потребление было ниже одного килограмма в год на человека, то в 1990 году, например, в США – 63 кг. Такое неумеренное употребление сахара стало приводить к неприятным последствиям для здоровья человека.

Сахар, а точнее, сахароза, относится к легкоусвояемым углеводам, которые, поступая в организм, превращаются в глюкозу (моносахарид). Глюкоза играет жизненно важную роль для организма. Она не только сообщает ему энергию, а также обеспечивает питанием клетки, в том числе и мозга. Всосавшиеся в кишечнике моносахариды с током крови через портальную вену попадают в печень, где часть их превращается в гликоген и откладывается про запас. Кроме печени, гликоген откладывается в скелетных мышцах. Всего в запасе организма имеется около 350 г гликогена. В тех случаях, когда в крови, например, во время работы, понижается уровень сахара (гликемия), в печени происходит расщепление гликогена и он поступает в кровь для сохранениям в ней нормального уровня сахара. Нормальное содержание глюкозы в крови 4,44 – 6,66 ммоль/л или 1 г на литр крови. Если уровень сахара (глюкозы) опускается ниже нормы, то наступает гипогликемия, которая сопровождается чувством голода, снижением трудоспособности и слабостью. При длительной гипогликемии с содержанием сахара в крови порядка 2,2-2,7 ммоль/л возможны потеря сознания и даже летальный исход.

Процесс образования и отложения; гликогена связан с гормоном поджелудочной железы – инсулином. При заболевании поджелудочной железы образование гликогена снижается из-за недостатка инсулина, поэтому повышается уровень сахара в крови (гипергликемия).

Содержание сахара, а также запасы гликогена регулируются центральной нервной системой. Импульсы, идущие от нервных центров по симпатическим нервам, усиливают расщепление гликогена в печени и мышцах, а также выделяют гормон мозгового слоя надпочечников – адреналин. Адреналин способствует превращению гликогена в глюкозу и повышает окисление в клетках. Таким образом, адреналин действует противоположно инсулину, который способствует проникновению глюкозы в клетки и синтезу гликогена.

 Ежедневное употребление сахара в пищу не должно превышать 50-60 г., а И.П.Неумывакин советует сократить норму до 30-40 г. При этом надо помнить, что сахар (сахароза) содержится не только в различных сортах сахара в чистом виде, но и во многих других продуктах. К ним относятся варенье, джемы, повидло, компоты, кисели, творожная масса и сырки, мороженое, различные виды конфет, пирожные, торты и другие кондитерские изделия, консервированные соки, фруктовые воды, а также мёд.

Одномоментное потребление большого количества сахара (100-200 г) вызывает алиментную (пищевую) гипергликемию. Этот избыток сахара в крови выводится из организма с мочой за два часа. Систематическое же потребление сахара в избытке может привести к истощению инсулярного аппарата и способствовать развитию сахарного диабета. Так что диабет – это болезнь, вызываемая не самим сахаром, а злоупотреблением им.

Поступление значительного количества сахара не проходит безнаказанно ещё и потому, что его избыток не депонируется полностью в виде гликогена, a превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина ускоряет этот процесс, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на липогенез (образование жировой ткани).

Питание с высоким содержанием сахара способствует задержке воды в организме, увеличивая отёки, что осложняет течение заболеваний с расстройствами кровообращения и воспалительными процессами.

Сахар вызывает перевозбуждение коры головного мозга, обостряет явления вегетативной дистонии; способствует усилению аллергических реакций; стимулирует образование в организме холестерина; снижает пищеварительные функции; меняет микрофлору кишечника, а также уменьшает содержание свободного кальция в процессе происходящих химических реакций. Причём эти реакции идут с большими затратами энергии и витаминов группы В, что приводит к увяданию всех тканей организма и создаёт благоприятные условия для развития остеопороза, остеохондроза и снижения иммунитета. Сахар также уменьшает выделение желудочного сока, задерживает опорожнение желудка и вызывает кариес.

Несмотря на всё сказанное, от сахара не надо отказываться, но необходимо помнить о норме суточного потребления и определить для себя, в каком виде лучше включать его в свой рацион. Нужно помнить ещё и о том, что сахар поступает в организм также с мучными и крахмалистыми продуктами.

Существует так называемый гликемический индекс, который определяет способность углеводов повышать уровень сахара в крови. Этот термин был принят в 1976 г. Учёные-диетологи подразделили углеводы на две категории:

• с повышенным гликемическим индексом, «плохие» углеводы, которые могут оказывать непредвиденное воздействие на обмен веществ;
• с пониженным гликемическим индексом, «хорошие» углеводы, которые почти или совсем не оказывают нежелательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

В качестве точки отсчёта в таблице гликемических индексов выступает чистая глюкоза, её индекс равен 100. Некоторые данные из этой таблицы приведены ниже. Большинство продуктов с высоким индексом вошли в употребление человека всего несколько десятилетий назад. Таблица обращает внимание на продукты с высоким гликемическим индексом. Спрашивается, как быть, если очень хочется съесть кусок вкусного торта: ведь в него входят подобные продукты (белая рафинирования мука, сахар), которые поднимут содержание сахара в крови. Было замечено, если сначала съесть закуску из овощей (помидоры, огурцы, баклажаны, зелёные салаты и т.п.), на горячее к сое, например, сделать гарнир из чечевицы или капусты, обладающие низким гликемическим индексом, то кусок торта на десерт не повысит выделение инсулина.

Данные таблицы помогают сделать выводы, что по возможности надо исключить из рациона рафинированные продукты, в том числе рафинированный сахар, лишённый витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Если для приготовления блюд необходим сахар, то надо отдавать предпочтение нерафинированному – свекловичному или тростниковому.

Существуют четыре типа сахарозаменителей, которые, кроме полиолов, не имеют энергетической ценности. Это – сахарин (слаще сахарозы в 350 раз); цикламат – мене сладок; аспартам совокупность двух натуральных аминокислот, в 180-200 раз слаще сахарозы (в 60 странах используется в пищевой промышленности). Аспартам разрешён к применению научным комитетом по питанию при Европейском Совете.

(С сахарозаменителями надо быть осторожными, так как даже при условии нетоксичности они могут нарушить обмен веществ!)

 Полиолами (полидекстроза, сорбит, ксилит, маннит, и др.) сейчас подслащивают шоколад, жевательную резинку и конфеты. Они не вызывают кариеса, но и не способствуют похуданию.

По сравнению с перечисленными сарозаменителями, фруктоза имеет преимущества. Это – «натуральный сахар» с низким гликемическим индексом. Так как фруктоза слаще сахарозы в 1,5 раза и глюкозы в 3 раза, её используют в кондитерской промышленности. Однако страдающие ожирением и диабетом должны знать, что она в больших дозах способствует ожирению.

Рекомендуется чистый сахар заменять мёдом. Этот натуральный и энергетический продукт содержит, кроме хорошо усвояемых сахаров, витамины и микроэлементы в соотношениях, близких нашему организму, и обладает терапевтическим действием при различных заболеваниях. Одна чайная ложечка мёда на стакан тёплой воды может восстановить силы. В день достаточно съедать всего три чайных ложки мёда.

Лимонады и шипучие напитки, в том числе фанта, кока-кола, обычно готовятся на синтетических фруктовых и овощных сиропах, реже – на основе натуральных экстрактов, и в них очень много сахара. Все они содержат искусственный газ, вызывающий аэрофагию, следы токсинов (терпенов) и даже токсичные тяжёлые металлы.

Широко распространённая кола (в 190 г – 21 мг кофеина и 102 мг фосфорной кислоты) вызывает возбуждающее действие и нарушает фосфорно-кальциевый баланс, приводя к дефициту кальция в костной ткани. Подобные напитки надо совсем изъять из употребления, особенно детям и подросткам.

Из кондитерских изделий хочется выделить мармелад и горький шоколад. Мармелад, приготовленный на свекловичном пектине, обладает выраженной способностью адсорбировать в кишечнике тяжёлые металлы, образуя нерастворимые пектины. Лучше выраженными в этом отношении свойствами обладает яблочный пектин. Мармелад рекомендуют использоваать вместо сахара при колитах, сопровождающихся поносом.

Ценность горького шоколада (70%) определяется содержанием какао и малой сладостью. Масло какао – липидная часть шоколада – в основном состоит из мононенасыщенных кислот, то есть из «хороших» жиров, которые убирают «плохой» холестерин и способствуют повышению «хорошего». Какао содержит фитостеролы, снижающие уровень триглицеридов в крови, и полифенолы, предохраняющие стенки артерий от оседания на них жировых бляшек. Какао – один из лучших источников магния, калия, меди и витамина Е. Кроме того, он обладает антидепрессивным эффектом и доставляет истинное гастрономическое удовольствие.

Использование свежих фруктов, ягод и овощей, а также сухофруктов вполне удовлетворит необходимую суточную норму сахара.

Плоды и ягоды содержат ценные для питания человека вещества: сахара, белки, жиры, органические кислоты, минеральные соли, пектиновые, дубильные, ароматические и другие вещества, витамины и ферменты. Сахара, содержащиеся в плодах и ягодах, состоят преимущественно из моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Они очень хорошо усваиваются, не оказывают вредного влияния и в противоположность сахарозе имеют разностороннее применение в лечебном питании при различных заболеваниях. Особенно актуально употребление их в пожилом возрасте, при атеросклерозе, сахарном диабете и других заболеваниях.

Полезны фруктово-ягодные консервы и соки. В них сохраняются органические кислоты, минеральные соли, около половины витамина С и более двух третей других витаминов. Хорошо сохраняются минеральные соли, пектин, углеводы, каротин в сухих фруктах и ягодах.

Ну, а если вдруг мы сегодня недополучили необходимой нам глюкозы из продуктов, организм восполнит дефицит из запасов нашего резервного жира. Главный индикатор – это наше состояние. Будем прислушиваться к своему организму, и он подскажет, как корректировать нам своё состояние.

 

Приложение 1

Углеводы и гликемический индекс

Мальтоза (солодовый сахар), пиво	110	Хлеб цельнозерновой или с отрубями, злаки, рис неочищен., зелёный горошек, гречневая мука, киви	50
Глюкоза	100	Овсяные хлопья, фасоль красная, фруктовый сок без сахара, хлеб ржаной, макароны цельнозерновые, виноград, натуральный сок апельсиновый, яблочный	40
Белый хлеб (гамбургер), жареный картофель	95	Горох, молочные изделия, мороженое, морковь сырая, нут, сухая фасоль, йогурт, апельсины, груша, инжир, курага	35
Картофель (пюре), мёд,	90	Молоко п/ж, персик, яблоко, фасоль белая и зелёная, чечевица коричневая, горох варёный, джем без сахара	30
Морковь (варёная), воздушная кукуруза без сахара, мука бел.	85	Чёрный горький шоколад (70%), зелёная чечевица, горох дроблёный, вишня, слива, грейпфрут	22
Бобы, чипсы, крекеры	80	Фруктоза, варёная соя, арахис, абрикосы	20
Тыква; арбуз, мука белая рафионированная	75	Орехи	15
Рафинированные злаковые с сахаром, белый хлеб, рис белый, сахар (сахароза), кола, печенье, кукуруза, картофель отварной, лапша, шоколадный батончик типа «Марс»	70	Зелёные овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т.п.	10
Сухофрукты, картофель в мундире, свёкла.	65
Бананы, дыни, варенье	60

 

Приложение 2

Моносахариды

Этоуглеводы, в которых содержится от двух до семи атомов углерода и больше, один из которых образует карбонильную группу.

Глюкоза – встречается в зелёных частях растений, семенах, различных фруктах и ягодах. Особенно её много в зрелом винограде, потому она получила второе название – виноградный сахар. Из глюкозы построены крахмал, целлюлоза, гликоген. Глюкоза постоянно находится в крови человека, и её содержание колеблется в пределах 0,085 – 0,12 %. В медицине чистая глюкоза в виде 20- и 40%-ного раствора применяется для внутривенных вливаний.

Манноза образуется из многоатомного спирта маннита, который содержится в моркови, луке, сливах, ананасах, грибах, водорослях и в большом объёме в морской капусте.

Галактоза входит в состав агар-агара, молочного сахара (лактозы) и т.д.

Фруктоза (левулёза) содержится в зелёных частях растений, в плодах и нектаре цветов. Обладает наибольшей сладостью из всех сахаров. Она входит в состав сахарозы и полисахаридов, встречающихся в цикории в некоторых других растениях. В чистом виде её получают при гидролизе инулина и сахарозы.

Сорбит – шестиатомный спирт. Его много в сливах, персиках, абрикосах, яблоках, вишне, груше. Применяется как заменитель сахара при диабете, заболеваниях печени, ЖКТ и др.

Олигосахариды

Углеводы, состоящие из небольшого количества моносахаридов.

Сахароза (дисахарид) – свекловичный и тростниковый сахар. Состоят из остатков молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза встречается в листьях, стеблях, семенах, фруктах, ягодах, корнях и клубнях различных растений.

Она получается из сахарной свёклы (27%) и сахарного тростника (до 20%). Мальтоза – солодовый сахар, в свободном виде не встречается. Образуется в пищеварительном тракте при ферментативном расщеплении крахмала. Содержится в солоде, получающемся при хранении зёрен злаков в тёплом и влажном помещении.

Трегалоза – грибной сахар содержится в рожках спорыньи, грибах, водорослях. При гидролизе образуется глюкоза.

Лактоза – молочный сахар, построен из глюкозы и галактозы. Содержится в молоке человека и животных, найден в пыльце некоторых растений.

Раффиноза - встречается в семенах хлопчатника, сахарной свёкле и др. Построена из глюкозы, фруктозы и галактозы.

Полисахариды

Это высокомолекулярные вещества, состоящие из большого количества остатков моносахаридов.

Крахмал – резервный полисахарид. Построен из огромного количества молекул глюкозы. Его много в злаках, клубнях и корнях растений. Путём гидролиза из него можно получить патоку и сладкий густой сироп, представляющий собой неочищенную глюкозу.

Инулин – растворимый в воде углевод. Содержится в земляной груше, корнях одуванчика и цикория, артишоках.

Гликоген играет важную роль в превращениях углеводов в животном организме. Содержится в тканях человека и животных, в грибах, дрожжах, в зёрнах сахарной кукурузы. При кипячении гликогена с кислотами образуется глюкоза.

Клетчатка, или целлюлоза – опорный полисахарид, из которого строятся оболочки растительных клеток. В кишечнике человека практически не переваривается.

Агар-агар – содержится в красных морских водорослях. Состоит из остатков галактозы и остатка серной кислоты. Он растворяется в горячей воде и при остывании образует студневидную массу. Используется в кондитерском производстве и в бактериологии как питательная среда.

Альгиновая кислота входит в состав клеточных стенок водорослей. Кислота и её соли используют как стабилизатор при выпуске мороженого и технических эмульсий.

Пектины – застудневающие межклеточные вещества. Их много в яблоках вишне, чёрной смородине, крыжовнике, апельсинах, редисе, свёкле. Именно пектины обеспечивают мягкость созревшим ягодам. Пектины обладают адсорбирующим свойством, обезвреживают яды и выводят их из организма.